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返回列表王奶奶65歲了。
為了“養生”，她從去年10月開始“清淡飲食”。
小半年過去后，王奶奶卻覺得身體越來越差，經常感覺頭暈，眼前發黑，體重也輕了五斤……
去醫院一檢查，發現：輕度貧血+營養不良。
堅持“清淡飲食”，結果最后反而病了？
今天，我們就請營養師來好好說說“清淡飲食”這回事。
不少人都會覺得：清淡飲食也太難做到、太難堅持了吧！
這就是因為，很多人理解的“清淡飲食”，往往是白粥、白面條，和沒有什么油的綠葉蔬菜。
快打住！清粥小菜才不是清淡飲食！
偶爾吃一兩頓還行。如果天天吃，頓頓吃，不僅會餓得眼冒金星，維生素和蛋白質還會缺乏[1-2]！
1. 只吃白粥、面條，容易缺乏B族維生素：
精白米面本身會在加工的過程中流失大量的維生素B1。維生素B族是水溶性維生素，熬粥、煮面的過程也會讓維生素B1流失[3]。
長期這樣吃，很容易缺乏維生素B族，讓人感覺疲乏無力、食欲不振等。
2. 只吃素，不吃肉，容易缺乏蛋白質
每天“清粥小菜加面條”，吃的蛋白質不夠，時間久了，還可能出現“蛋白質型營養不良”，甚至損傷器官[4]。
既然“清淡飲食”對健康危害這么大，為啥醫生、營養師還總是勸大家“清淡飲食”呢？
因為醫生口中的“清淡飲食”，從來就不是清粥小菜白面條！
真正的清淡飲食，總結起來就三個詞：天然食材，食物多樣，拒絕“重口味”。
1. 多吃天然食物，控制加工食物
多吃新鮮、天然的食物，少吃加工食品。
常見的加工食物有方便面、果凍、罐頭食物（包括肉類、濃湯、飲料等）、腌制肉類等，它們也都是由天然食物制作而成。
雖然加工食品也有營養價值，但經過加工，添加配料和食品添加劑，往往是高鹽、高糖、高油、高能量密度。
如果一定要購買加工食品，請先閱讀食品包裝上的營養成分表[5]：
含糖量≤0.5g/100g（100ml）屬于無糖食品，可以考慮；
鈉NRV（營養素參考值）超過30%的食品，盡量少買少吃；
盡量選擇“不含反式脂肪酸”的食品。
2. 合理搭配食材，平衡膳食攝入
《中國居民膳食指南》推薦：要做到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上[6]。
不要看到“25”這個數字就覺得“也太多了吧”！參考下面6點小建議，這很容易做到：
1. 餐餐有蔬菜：每餐都要吃新鮮蔬菜，而且以深色蔬菜為主（如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、萵苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西蘭花等等）；
2. 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：每餐一點肉，每天一顆蛋。多吃白肉（禽肉和魚），適量吃紅肉（豬、牛、羊肉），少吃肥肉；
3. 主食增加全谷物和雜豆類：在制作主食的時候，可以放一把谷物雜糧或者豆類；
4. 天天吃水果：每天吃適量、新鮮的時令水果，應注意鮮榨果汁不能替代新鮮水果；
5. 一天一杯奶：把牛奶當成每日必需品，做到每天一杯（250~500ml）牛奶，還可多吃各式各樣的奶制品；
6. 常吃豆制品：多吃豆類，常吃豆腐、豆干、豆漿、豆皮等豆制品。
總而言之，啥都吃點！但都別多吃；不多不少，適量就最好！
3. 少鹽、少油、少糖的烹飪方式
吃過多的鹽、油和糖，都會影響健康[7-8]。你可以參考下面的表格來控制自己油、鹽和糖的攝入：
當然，對于部分中老年人或者有基礎疾病的人，增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。
如果一次吃較多不易消化，可以考慮“少食多餐”的方式，一天可吃4~5餐，每次只吃七成飽。
看到這里，“清淡飲食”好幾天的你，還不趕快吃點雞、鴨、魚、肉補補？順手也點下“在看”吧！
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